Ayuda a los adolescentes a dormir lo necesario

Los adolescentes son uno de los grupos de la población que menos horas duermen. La mayoría de los adolescentes necesitan al menos nueve horas de sueño, pero duermen mucho, mucho menos.

La adolescencia es una etapa en la que el colegio, los deberes, el servicio comunitario, las actividades extraescolares, una vida social activa y los trabajos a tiempo parcial mantienen a los jóvenes ocupados desde primera hora de la mañana hasta bien entrada la noche. Es probable que intenten compensar la falta de sueño ‘dormiendo hasta tarde’ los fines de semana. Por desgracia, esto contribuye a que tengan un horario de sueño irregular y, de hecho, agrava el problema, lo que les provoca una especie de jet lag cuando llega el lunes por la mañana.

Además de tener dificultades para dejar de lado las preocupaciones del día, la mayoría de los adolescentes muestran signos de retraso en los ritmos circadianos, lo que contribuye a su incapacidad para conciliar el sueño hasta más tarde por la noche. Durante la pubertad, el reloj biológico del cerebro se reajusta de forma natural a una hora más tardía. La glándula pineal libera melatonina más tarde por la noche y esto hace que los adolescentes se duerman más tarde. Luego, a la hora de levantarse, es probable que el reloj biológico del adolescente siga produciendo las hormonas nocturnas. Esto hace que les resulte difícil sentirse activos y con energía por la mañana. Dado que muchos adolescentes no tienen sueño hasta alrededor de las 23:00 h, pero tienen que estar en el colegio a las 7:30 u 8:00 h, no duermen lo suficiente.

Cada vez son más los estudios que sugieren que empezar el instituto más tarde, en consonancia con los biorritmos naturales de los alumnos, mejora la asistencia, el rendimiento y las notas, y reduce las llegadas tardías. En un estudio histórico realizado hace unos años, se retrasó una hora el inicio de las clases en Edina, Minnesota. Como resultado, las puntuaciones en las pruebas de acceso a la universidad (SAT) aumentaron más de 100 puntos, de media. Por desgracia, la mayoría de los colegios no están preparados para empezar más tarde y adaptarse a las necesidades de sueño de los adolescentes.

La falta de sueño puede ser muy peligrosa para los conductores jóvenes y es de vital importancia advertir a los adolescentes sobre los peligros de conducir con sueño. Aunque los padres siempre advierten a sus hijos adolescentes sobre los peligros de beber y conducir, muchos de nosotros nos olvidamos de advertirles sobre los riesgos de conducir cuando tienen sueño, un peligro muy real hoy en día. La somnolencia es el factor principal en unos 100 000 accidentes de tráfico cada año, en los que fallecen adultos, adolescentes y niños.

Si crees que tu hijo adolescente tiene serias dificultades para conciliar el sueño por la noche y que, sencillamente, no consigue ponerse en marcha por la mañana, consulta a tu médico de familia. Algunos remedios naturales son la melatonina, la fototerapia, la meditación y las técnicas de relajación.

Nota del editor: Un estudio reciente ha demostrado que la quiropráctica tiene efectos beneficiosos a la hora de mejorar el sueño en los niños.

Ayudar a nuestros adolescentes a dormir lo suficiente es una tarea complicada, pero hay cosas que puedes hacer para ayudarles:

• Destaca la importancia de acostarse siempre a la misma hora.
• Ayuda a los adolescentes a aprender técnicas de relajación (como la visualización creativa y la relajación progresiva) para que puedan desconectar y indicar al cuerpo que es hora de dormir.
• Anotar sus pensamientos y preocupaciones en un diario suele ayudarles a dejar de darle vueltas a sus problemas, lo que les permite conciliar el sueño.
• Pídeles que apaguen todos los dispositivos electrónicos (incluidos los teléfonos) al menos una hora antes de acostarse.
• Intenta que no tomen bebidas con cafeína por la tarde y por la noche.
• Anima a hacer ejercicio con regularidad, sobre todo al aire libre por la mañana. (La luz del sol matutino puede ayudar a reajustar el reloj biológico.)
• Aunque es probable que los adolescentes se queden durmiendo hasta tarde los fines de semana, no les dejes dormir más de dos horas en total durante todo el fin de semana.
• Simula el amanecer abriendo las cortinas y encendiendo las luces una hora antes de que tu hijo adolescente tenga que levantarse.
• No te olvides de advertirles de los peligros de conducir con sueño.