Una alimentación adecuada para dormir bien

Por Patti Teel

La alimentación tiene un enorme impacto en el bienestar de un niño. Puede aportar energía, aumentar la hiperactividad o provocar fatiga. Del mismo modo que la falta de sueño puede alterar el pensamiento de un niño o causarle problemas de aprendizaje, también lo puede hacer una dieta inadecuada. Cada niño es un individuo único, y no es razonable pensar que los consejos dietéticos “válidos para todos” sean realistas. Parece que los niños nacen no solo con un temperamento emocional, sino también con un temperamento alimentario. Por ejemplo, mi hijo siempre ha mostrado una especial desconfianza y aversión hacia cualquier alimento de color verde; sin embargo, no le gustan mucho los dulces. En claro contraste, a mi hija menor siempre le han encantado las verduras y, desde que era pequeña, su comida favorita era el brócoli. Por desgracia, también ha heredado mi gusto por lo dulce.

La alimentación es fundamental para la salud de los niños y todo lo que comemos nos afecta. Sin embargo, nos afecta a cada uno de forma ligeramente diferente, dependiendo de nuestra constitución y nuestro metabolismo individuales. Por ejemplo, algunos niños son muy sensibles al azúcar y a cualquier tipo de dulce que incluyan en su dieta. En su caso, el consumo de azúcar puede agravar muchos problemas, como la hiperactividad, la ansiedad, el nerviosismo, la irritabilidad y la falta de concentración, todos ellos factores que pueden provocar dificultades para dormir.

Todos sabemos que los niños gozan de mejor salud y duermen mejor si siguen una dieta saludable que incluya una variedad de alimentos de todos los grupos alimenticios. Por desgracia, algunos niños pueden ser increíblemente exigentes con la comida. No creo que sea buena idea ceder a todos los caprichos de un niño ni enzarzarse en una batalla por la comida. Llena tu casa de alimentos y tentempiés saludables y no adquieras el hábito de comprar comida basura. De ese modo, cuando tus hijos tengan hambre, no tendrán más remedio que comer alimentos sanos y nutritivos.

Además, es mucho más probable que los niños se interesen por comer platos que hayan ayudado a planificar y preparar. Compra un libro de recetas saludables para niños y diviértete planificando y preparando juntos comidas y meriendas nutritivas.

Para garantizar un buen descanso nocturno

Lo que comes y cuándo comes puede influir en cómo duermes. Hay algunos alimentos y tentempiés antes de acostarse que probablemente ayuden a tu hijo a dormir, mientras que otros deben evitarse:

Consume alimentos ricos en vitaminas del grupo B. Entre las fuentes de vitaminas del grupo B se encuentran los cereales integrales, las legumbres, las vísceras, los frutos secos y las semillas crudos, las setas, el pescado de aguas profundas, los huevos, la carne y las verduras de hoja verde oscuro.
Consume alimentos ricos en magnesio. Entre los alimentos que lo contienen se encuentran los frutos secos, los cereales integrales, las semillas de girasol, las legumbres, los cereales integrales, los aguacates y las pasas.
Evita tomar cafeína y azúcar a última hora de la tarde o por la noche. Los refrescos suelen ser una fuente muy importante tanto de azúcar como de cafeína.
Evita que tu hijo cene más tarde de tres horas antes de acostarse si notas que eso le da energía. Comer demasiado tarde por la noche aumenta el ritmo metabólico y da energía a algunos niños.

Una merienda antes de acostarse que contenga triptófano puede favorecer un buen descanso nocturno. El triptófano es un aminoácido esencial que el cerebro transforma en serotonina, un neurotransmisor. A su vez, la serotonina se transforma en melatonina, que favorece el sueño. A muchos niños les resulta relajante tomar un vaso de leche caliente, que además es una buena fuente de triptófano. Otras fuentes de triptófano son el requesón, el yogur, la piña,

ciruelas, plátanos, huevos, pavo, semillas de sésamo, semillas de girasol, anacardos y cacahuetes. Lo mejor es combinar estos alimentos ricos en triptófano con hidratos de carbono complejos, como cereales integrales, pan o patatas, ya que esto ayuda al cerebro a absorber el triptófano. Sugerencias para la merienda antes de acostarse: cereales integrales con leche, avena con leche, bocadillo de mantequilla de cacahuete con semillas de sésamo molidas, galletas de avena con leche.

Si tu hijo toma un tentempié antes de acostarse, que lo haga entre media hora y una hora antes de irse a la cama.

Consejos para una vida saludable:

Come alimentos variados de todos los grupos alimenticios.
Bebe mucha agua a lo largo del día; incluso una deshidratación leve puede provocar sensación de ansiedad.
Consume alimentos ecológicos siempre que puedas. Muchos aditivos alimentarios también pueden ser perjudiciales para el sueño.
Come más hidratos de carbono complejos, en lugar de hidratos de carbono procesados. (Incluye frutas y verduras crudas.)
Asegúrate de que tu hijo ingiera suficiente calcio; este favorece la síntesis de serotonina, la sustancia química que provoca una sensación de bienestar. Los niveles bajos de calcio pueden provocar irritabilidad y nerviosismo.
Entre los alimentos que lo contienen se encuentran la leche, el yogur, el queso, el brócoli, las semillas de girasol, el algarrobo y las espinacas.
No utilices dulces como recompensa ni para consolar a un niño cuando esté triste.