La paradoja del estrés
Discurso de Kelly McGonigal en la conferencia 99U celebrada en la ciudad de Nueva York
¿Cuál crees que es el papel del estrés en nuestras vidas? Soy psicólogo especializado en salud y me formaron para considerar el estrés como el enemigo del bienestar, la productividad, la felicidad y la salud, y pasé muchos años intentando ayudar a las personas a reducir su estrés o a evitarlo. Pero en los últimos años he cambiado radicalmente de opinión sobre el estrés, y quiero que tú también cambies la tuya. Empezaré hablando de algo que denomino «la paradoja del estrés».
Visité 121 países y planteé a la gente la misma pregunta: “¿Sufriste mucho estrés ayer?”. Calculamos lo que se conoce como “índice de estrés”, que es el porcentaje de personas de cada país que respondieron: «Sí, ayer fue un día muy estresante». Un grupo de psicólogos tuvo acceso a esos datos y se planteó una pregunta interesante: ¿existe una correlación entre el índice de estrés de un país y otros índices de bienestar, como la esperanza de vida, el PIB, la felicidad global o la satisfacción de la gente con su vida? Resulta que sí la hay, pero en la dirección exactamente opuesta a la que esperaban los investigadores. Cuanto mayor es el índice de estrés de un país, mayor es el PIB y la esperanza de vida, más satisfecha está la gente con su vida, con su trabajo, con sus comunidades y con su propia salud… y más felices son. Básicamente, cuantas más personas pensaban que ayer fue un día muy estresante, mejor era para la salud pública, para la economía y para todos los demás aspectos que analizaron.
Para comprender mejor esta extraña correlación, los investigadores analizaron qué otras experiencias parecían estar relacionadas con un índice de estrés elevado. Descubrieron, como cabría esperar, que en los días estresantes las personas también eran más propensas a sentir tristeza, preocupación o enfado. Pero un índice de estrés elevado también se correlacionaba con algunas cosas interesantes, como sentir una gran alegría, reírse mucho, afirmar que se sentía mucho amor o decir que se había aprendido algo interesante.
Los investigadores se dieron cuenta de que las mismas circunstancias que provocan estrés también dan lugar a estas experiencias positivas, y eso es lo que yo denomino «la paradoja del estrés». Aunque en el momento vivamos el estrés como algo angustioso y a menudo lo consideremos indeseable, puede servir de barómetro para medir nuestro compromiso con aquellas cosas de nuestra vida que nos aportan amor, risas, aprendizaje y crecimiento. De hecho, el estrés parece ir de la mano de aquello que más deseamos: el amor, la felicidad, el éxito, la riqueza, la satisfacción y el sentido de nuestras vidas.
Más recientemente, un grupo de psicólogos pidió a una amplia muestra de personas en Estados Unidos que reflexionaran sobre si sentían que sus vidas tenían sentido. Los investigadores hicieron a los participantes toda una serie de cuestionarios adicionales para averiguar cuál era el factor que mejor predecía tener una vida con sentido. Resultó que uno de los mejores indicadores es el estrés, independientemente de cómo se midiera. Las personas que experimentan niveles más altos de estrés en sus vidas en este momento son más propensas a encontrar sentido a sus vidas. Si se analiza retrospectivamente la vida de una persona para ver cuántas adversidades ha afrontado, eso también predice un mayor sentido de la vida. Incluso el tiempo que se dedica cada día a preocuparse por el futuro predice un mayor sentido de la vida. Los investigadores concluyeron que, en general, las personas que sienten que tienen una vida con sentido se preocupan más y experimentan mucho más estrés que aquellas que consideran que sus vidas tienen menos sentido.
Esta es una forma muy diferente de plantearse qué significa el estrés. El estrés podría ser una señal de que estás comprometido con los objetivos, los roles y las relaciones que persigues, de que te enfrentas a los retos que también darán sentido a tu vida.
Con demasiada frecuencia, cuando llega un momento de estrés…
Ya sea ansiedad, agobio, tristeza, desesperación, ira o frustración, interpretamos ese estrés como una señal de que o bien no estamos a la altura de los retos de la vida, o bien no deberíamos sentirnos estresados. Quizá pensemos que nuestras vidas se han vuelto tóxicas, que hay algo que falla de forma fundamental en nosotros, y es posible que, de hecho, centremos nuestra atención en intentar evitar aquellas cosas que nos provocan estrés.
Y esto me lleva a la siguiente razón por la que he cambiado de opinión sobre el estrés, y por la que quiero que tú también cambies de opinión. La forma en que te planteas el estrés en tu vida influye profundamente en sus efectos sobre tu bienestar: tanto si ese estrés es perjudicial y conduce a problemas como la depresión, el agotamiento o las enfermedades cardíacas, como si, por el contrario, te aporta mayor bienestar y resiliencia.
A continuación te presento dos formas diferentes de enfocar el estrés. Te invito a que reflexiones sobre cuál de ellas describe mejor la forma en que hablas del estrés y cómo lo afrontas en tu propia vida. ¿Es el estrés algo negativo? ¿Algo que hay que evitar, reducir, gestionar o reprimir? ¿O es el estrés algo positivo y útil, algo que hay que acoger, aceptar y aprovechar? La actitud que adoptes juega un papel realmente importante en cómo ese estrés afecta a tu vida.
Investigadores de Yale han descubierto que las personas que tienen una percepción más negativa del estrés y creen que debe reducirse o evitarse son más propensas a sufrir lo que solemos considerar las consecuencias negativas del estrés. Tienen más probabilidades de padecer problemas de salud como dolor de espalda, dolores de cabeza y otras enfermedades. Son más propensas a caer en la depresión. Son menos productivas en el trabajo y disfrutan menos de él. Incluso tienen más probabilidades de divorciarse. Otros estudios realizados por distintos grupos de investigación han demostrado que esto puede aumentar el riesgo de sufrir infartos relacionados con el estrés o de mortalidad. Por otro lado, las personas que tienen una visión más positiva y tolerante del estrés parecen estar protegidas frente a esos problemas, incluso cuando sus vidas son estresantes. Gozan de mejor salud. Son más felices. Les va mejor en el trabajo y son más capaces de encontrar sentido a sus dificultades.
Cuando descubrí por primera vez este estudio, me mostré profundamente escéptico. Pensaba que la razón por la que las personas de un lado eran más felices y sanas era porque aún no habían experimentado suficiente estrés. Si sufrieran un poco más, se unirían a mí en este lado de la línea, donde yo tenía la mentalidad acertada y correcta de que el estrés es realmente malo. Lo bueno de la ciencia es que puedes poner a prueba esas hipótesis, y esta resultó no ser cierta. El efecto protector de aceptar el estrés, en lugar de intentar reducirlo o evitarlo, parece ser válido tanto si tu vida no es muy estresante como si lo es extremadamente, tanto si has tenido una vida relativamente fácil como si ha estado llena de adversidades.
Lo más importante para mí, como persona que quiere ayudar a los demás a llevar una vida más sana y feliz, es que los estudios demuestran que, cuando se explica a las personas la importancia de la actitud ante el estrés y se les anima a adoptar una actitud más tolerante hacia el estrés en sus vidas, estas llegan a estar más sanas, más felices y son más productivas en el trabajo, incluso en circunstancias muy difíciles y estresantes.
Aquí tienes una pequeña intervención sobre la mentalidad que te ayudará a adoptar una actitud más tolerante y abierta en los momentos en los que el estrés va en aumento, ya sea por ansiedad, enfado, agobio, frustración o tristeza. Para ofrecerte esta intervención, voy a hablarte de tres de mis estudios científicos favoritos que analizan cómo la visión positiva que una persona tiene del estrés transforma su experiencia.
Un estudio realizado en la Columbia Business School reunió a varias personas en un laboratorio para que prepararan y, a continuación, pronunciaran un discurso persuasivo. Se les dijo que su discurso sería evaluado por expertos en comunicación y que recibirían comentarios críticos sobre todo, desde su lenguaje corporal y sus expresiones faciales hasta lo que decían y cómo lo decían. Cuando se presentaron y comenzaron a pronunciar sus discursos —sin saber que esto iba a suceder—, los expertos empezaron a interrumpirlos con frecuencia para indicarles exactamente qué estaban haciendo mal: “Tu lenguaje corporal sugiere que te falta confianza”. “Tienes que intentar colocarte así”. “Tienes que establecer un mejor contacto visual; así es como debería ser”. “Has utilizado un ejemplo muy flojo. Tienes que pensar en uno mejor”. “Volvamos atrás en tu discurso e intentémoslo de nuevo”.”
Esta es una experiencia bastante estresante para quienes la viven. Pero antes de pasar por ese periodo en el que tenían que adaptarse de inmediato a las críticas constructivas, todos los participantes vieron uno de dos vídeos muy breves sobre el estrés. Algunos participantes, por desgracia, se vieron obligados a ver un vídeo de tres minutos que comenzaba con una afirmación desmoralizadora que decía: “Todo el mundo sabe que el estrés es malo para la salud. Pero las investigaciones demuestran que el estrés es aún más debilitante de lo que cabría esperar”. Todo lo que solemos oír sobre el estrés estaba en este vídeo: “El estrés te enferma. El estrés afecta al rendimiento. El estrés te matará. Es un problema. Tienes que reducirlo o evitarlo”. Los demás participantes recibieron una auténtica intervención sobre la mentalidad con un breve vídeo que comenzaba con una afirmación muy diferente: “Todo el mundo piensa que el estrés es malo para la salud, pero las investigaciones demuestran que, en realidad, el estrés es estimulante”. Este vídeo informaba a los participantes de que nuestras propias respuestas al estrés —la forma en que nuestro cuerpo y nuestro cerebro reaccionan ante él— pueden ayudarnos a estar a la altura de un reto y a mejorar nuestro rendimiento. Las experiencias estresantes son una parte importante de la vida. Nos ayudan a aprender y a crecer, y pueden ser oportunidades para desarrollar fortalezas y elegir nuestras prioridades. Los investigadores tenían curiosidad por saber si ofrecer a las personas una visión positiva del estrés transformaría su experiencia.
Para que quede claro, todos los participantes en el estudio estaban estresados. De verdad que es angustioso dar un discurso, recibir comentarios negativos y tener que adaptarse sobre la marcha. Todos lo vivieron como algo estresante. Sin embargo, las personas a las que se les inculcó una actitud más tolerante ante el estrés se sintieron más seguras, más decididas e incluso más ilusionadas con la experiencia.
Los investigadores también analizaron sus respuestas fisiológicas al estrés. Todos hemos oído hablar de ciertas hormonas del estrés, como la adrenalina y el cortisol, pero hay muchas hormonas que el cuerpo y el cerebro liberan durante el estrés. Una de ellas es la DHEA. La mayoría de la gente no sabe que se trata de una hormona del estrés. La DHEA actúa como precursor de la testosterona y ayuda al cuerpo a fortalecerse gracias al ejercicio físico. En el cerebro actúa como un neuroesteroide, lo que ayuda al cerebro a desarrollarse a partir de experiencias estresantes. Ayuda al cerebro a establecer nuevas conexiones a partir de nuevas experiencias, de modo que puedas afrontar mejor un reto similar la próxima vez.
En este estudio, los participantes a los que se les indujo esa actitud más positiva ante el estrés liberaron niveles más altos de DHEA durante y después de su charla. Entraron en un estado fisiológico de estrés que facilita el aprendizaje y el crecimiento como resultado de realizar una tarea que les provocaba ansiedad o les resultaba difícil. Al recibir esa retroalimentación crítica en ese momento y tener que responder a ella, sus cuerpos y cerebros pasaron a un estado de estrés que les ayudó a aprender y crecer.
El siguiente estudio se centró en el estrés de las entrevistas de trabajo. A los investigadores les interesaba esa sensación de ansiedad y estrés que se produce justo antes de afrontar una gran oportunidad en la que realmente quieres causar buena impresión y dar lo mejor de ti mismo. Así que pidieron a algunos participantes que hicieran lo que suele hacer la mayoría de la gente: dedicar unos minutos a pensar en cómo iban a impresionar a los entrevistadores, cómo iban a mostrar sus puntos fuertes y demostrar que eran la mejor persona para ese puesto.
Sin embargo, otro grupo de participantes recibió instrucciones muy diferentes para ese periodo previo a la entrevista, caracterizado por un alto nivel de ansiedad. Se les pidió que reflexionaran sobre cómo el puesto de trabajo se relacionaba con sus valores. Se les pidió que, cuando llegara ese momento de ansiedad, incorporaran el contexto más amplio del significado personal a esa experiencia de ansiedad. Y se les pidió que pensaran en cómo, si conseguían ese puesto, sería una oportunidad para expresar esos valores. ¿Por qué les importaba tanto conseguir ese trabajo y qué podrían hacer, si lo consiguieran, que les resultara personalmente significativo?
Al igual que en el estudio anterior, esta mentalidad centrada en el sentido no hizo que las personas estuvieran menos estresadas: seguían sintiéndose ansiosas y estresadas por la entrevista de trabajo. Sin embargo, les fue mucho mejor. Los investigadores grabaron las entrevistas y las mostraron a evaluadores imparciales, que valoraron a cada entrevistado según distintos criterios. Los participantes que habían dedicado unos minutos a situar su ansiedad en un contexto de sentido fueron calificados como más inspiradores y motivadores. Eran el tipo de personas con las que los demás querían trabajar y a las que querían contratar, porque se sentían inspirados por ellas.
En cuanto a la fisiología del estrés, los investigadores se centraron en el cortisol. El cortisol es una hormona del estrés que se asocia principalmente al agotamiento, sobre todo en el ámbito laboral. Las personas cuya respuesta al estrés se caracteriza por niveles más elevados de cortisol corren un mayor riesgo de sufrir depresión, fatiga, agotamiento, colapso y otras situaciones que queremos evitar para prosperar en el ámbito laboral o en otros roles que son importantes para nosotros. En este estudio, los participantes que adoptaron una mentalidad centrada en el sentido liberaron niveles más bajos de cortisol durante y antes de la entrevista, a pesar de que seguían sintiéndose ansiosos y estresados. Presentaron una respuesta fisiológica al estrés más saludable sin reprimirlo, ni reducirlo, ni salir corriendo de la oficina porque estuvieran muy asustados por la entrevista. No evitaron el estrés al adoptar una mentalidad centrada en el sentido, sino que lo transformaron.
El último estudio del que quiero hablaros fue un estudio sobre el estrés muy diferente. En este estudio, las personas acudían al experimento y se les pedía que dedicaran unos momentos a pensar en una experiencia de su vida que hubiera sido difícil y que aún les resultara dolorosa de recordar. A algunos participantes se les pidió que pensaran en ella de la forma en que solemos darle vueltas a las experiencias dolorosas: simplemente sentarse a solas y pensar en ello. A otros participantes se les invitó a pensar en ello desde un punto de vista diferente: “Durante los próximos dos minutos, intenta pensar en esa experiencia como una oportunidad para crecer, aprender o hacerte más fuerte. Si esa experiencia ocurrió hace mucho tiempo, tómate un momento para pensar en los beneficios que puedas haber obtenido al pasar por esa experiencia difícil y dolorosa”.”
Durante los dos minutos en los que todos pensaban en ese dolor emocional o trauma, se medían sus expresiones faciales mediante electrodos colocados en sus rostros. Una de las primeras cosas que observaron los investigadores fue que, cuando los participantes intentaban ver el lado positivo de algo doloroso, presentaban, de hecho, una menor activación de los músculos corrugadores de la frente —los músculos que arrugan el ceño y aplanan las cejas en esa señal clásica y reveladora de angustia—. Pero también tenían electrodos colocados en el músculo cigomático, que eleva las mejillas para formar una sonrisa. Y esos músculos mostraban una mayor activación, a pesar de que los participantes estuvieran pensando en experiencias dolorosas. No eran solo sus rostros los que se mostraban felices. Los participantes que reflexionaron sobre la experiencia estresante con una mentalidad orientada a encontrar aspectos positivos manifestaron mayores niveles de gratitud, alegría y perdón, y de hecho se sintieron menos enfadados después, al haberlo planteado de esta manera.
El parámetro fisiológico que analizaron los investigadores fue lo que se conoce como «variabilidad de la frecuencia cardíaca». La variabilidad de la frecuencia cardíaca se considera el signo fisiológico clásico de la resiliencia emocional. Cuando los participantes pensaban en esa experiencia dolorosa de la forma habitual, su variabilidad de la frecuencia cardíaca se reducía. Sin embargo, en el caso de las personas que reflexionaban sobre sus experiencias dolorosas con una mentalidad orientada a buscar aspectos positivos, su variabilidad de la frecuencia cardíaca aumentaba. Conectar con ese punto de dolor les situaba en un estado fisiológico de resiliencia y generaba los procesos biológicos propios de la gratitud y la alegría.
Dije que quería haceros cambiar de opinión sobre el estrés. Pero lo que realmente quiero es, sencillamente, daros las herramientas necesarias para que comprendáis que vuestra forma de pensar sobre el estrés puede influir en cómo este afecta a todo: desde vuestra fisiología hasta la resiliencia de vuestro cerebro, pasando por vuestro bienestar y vuestra capacidad para hacer bien las cosas que os importan. La forma de cambiar vuestra mentalidad es sorprendentemente sencilla, como habéis podido ver en esas tres intervenciones.
Si, antes de leer esto, te hubiera preguntado si esperabas que mañana fuera un día estresante, lo más probable es que no hubieras respondido que sí. Por supuesto, en realidad no podemos elegir si mañana será un día estresante o no. Pero espero que, si mañana te resulta estresante, te tomes un momento para reflexionar sobre la paradoja del estrés, para reconocer que una vida con sentido es también una vida estresante, y que puedas aprovechar ese estrés —no como una señal de que hay algo que no va bien en ti, de que no estás a la altura de tu vida o de que tu vida es, de alguna manera, fundamentalmente tóxica y te está matando—, sino para utilizarlo realmente como una señal de que algo que te importa está en juego. Aprovecha ese estrés como una oportunidad para pensar en lo que te importa y para ver cualquier situación como una oportunidad para aprender, crecer, elegir expresar tus valores y, lo más importante, confiar en que puedes afrontar el reto.
