Fomentar la resiliencia en un mundo marcado por la respuesta de «lucha o huida»
¿Y si la fatiga, la irritabilidad, las alergias, la sobrecarga sensorial, las dificultades de aprendizaje y las enfermedades frecuentes no se debieran a un mal funcionamiento del cerebro, sino que, en realidad, formaran parte de una respuesta inteligente y adaptativa?
Según los datos disponibles, casi la mitad de los niños de Estados Unidos padecen actualmente al menos una enfermedad crónica, entre las que se incluyen el retraso en el desarrollo, las alergias ambientales y alimentarias, las dificultades de aprendizaje, el TDA/TDAH, las otitis crónicas, la ansiedad y la depresión. A cada vez más niños pequeños (¡incluso a los que aún gatean!) se les recetan antidepresivos y psicoestimulantes como el Ritalin, y la prescripción excesiva de antibióticos lleva décadas siendo motivo de creciente preocupación.
Ante todos estos problemas de salud, se ha pasado por alto en gran medida el mecanismo interno del propio cuerpo para salir de la respuesta de «lucha o huida». Una respuesta de «lucha o huida» crónicamente elevada es probablemente el problema más habitual que observo en mis pacientes y seres queridos, y también es bastante fácil de resolver.
Imagina por un momento que estás en un campo cuando, de repente, aparece de la nada un tigre furioso. Tu cerebro responde con toda una sinfonía de cambios fisiológicos para ayudarte a sobrevivir. A esta respuesta se la conoce comúnmente como “lucha o huida”. Es el recurso innato del cuerpo para adaptarse al estrés mediante la rama simpática del sistema nervioso autónomo.
Sin embargo, nuestros cuerpos nunca fueron diseñados para permanecer en modo de «lucha o huida» durante más de unas pocas horas o días. ¿Cuál es la causa de que la actividad del sistema nervioso simpático se mantenga elevada de forma crónica, lo que mantiene a las personas en un estado de «lucha o huida»? Bueno, por un lado, el cerebro no distingue entre el ataque de un tigre, una pelea con tu hermana, comer demasiado azúcar, estar sentado en una silla todo el día, pasar demasiado tiempo frente a la pantalla o la ansiedad ante un evento social. Nos vemos constantemente bombardeados por factores desencadenantes del estrés en los planos físico, químico y emocional.
No es difícil comprender cómo la respuesta inteligente de «lucha o huida» puede derivar en depresión, ansiedad, hipersensibilidad, TDA/TDAH, dificultades de aprendizaje, agresividad, retrasos en el desarrollo, inestabilidad emocional y reactividad, molestias digestivas como dolores de barriga e indigestión, selectividad alimentaria, sensibilidades alimentarias, otitis crónicas, resfriados frecuentes y otras enfermedades, alergias ambientales, goteo nasal crónico, signos de inflamación crónica como el asma y dificultades respiratorias, y mucho más, cuando el cuerpo se encuentra en un estado crónico de sobrecarga de la respuesta de «lucha o huida».
Aunque evitar los factores estresantes negativos es, sin duda, parte de la solución, una pieza fundamental que falta en el rompecabezas radica en cómo podemos mejorar la resiliencia interna de nuestro cuerpo para que el estrés no nos desequilibre tan fácilmente. Como su nombre indica, la respuesta de estrés de «lucha o huida» se basa en la idea de luchar contra algo que percibimos como peligroso o huir de ello. En cualquiera de los dos casos, debemos mover nuestro cuerpo para resolver el problema. Así lo ha previsto la naturaleza, y este simple hecho es clave para comprender cómo podemos salir de la respuesta de «lucha o huida» y devolver a nuestro sistema nervioso un funcionamiento rítmico y saludable.
Movimiento vivificante
Sabemos que el movimiento es absolutamente esencial para el buen funcionamiento del cerebro. El movimiento también es esencial para el buen funcionamiento del sistema nervioso. Cuando nos movemos, unos receptores especiales llamados propioceptores envían señales que activan el cerebro y hacen que el sistema nervioso pase de la respuesta simpática elevada de «lucha o huida» a la línea de base parasimpática de reposo (descanso y digestión). Por eso se ha demostrado que el ejercicio combate la depresión, por eso los niños que reciben educación física en el colegio obtienen mejores resultados en las pruebas estandarizadas que los de los colegios donde se ha suprimido el programa, y por eso, si sales a correr, te sientes con más energía que si te pasas todo el día sentado en el sofá.
Con más de 100 articulaciones, la columna vertebral es la principal responsable de la mayor parte de la información propioceptiva que llega al cerebro. Los pies, que suman más de 50 articulaciones entre ambos, ocupan el segundo lugar. Aunque cualquier movimiento ayuda a reducir la respuesta al estrés, es fundamental asegurarse de que la columna vertebral y los pies funcionen correctamente.
El cuerpo es una única unidad funcional e interconectada, y para que el cerebro reciba la información adecuada de los propioceptores, debemos ser capaces de movernos como una máquina bien engrasada, con nuestras articulaciones deslizándose con suavidad y fluidez. Cuando algunas partes se vuelven rígidas o se atascan, esas articulaciones dejan de enviar al cerebro la cantidad adecuada de señales propioceptivas —las mismas señales que nos ayudan a recuperar el estado de reposo tras haber activado la respuesta de «lucha o huida».
Las articulaciones que carecen de un movimiento adecuado no solo privan al cerebro de la información propioceptiva normal, sino que amplifican la respuesta al estrés al enviar señales de alarma al cerebro que dicen: “¡Ayuda, algo va mal!”. Así que, aunque vivieras en una burbuja mágica libre de estrés, esos puntos bloqueados seguirían elevando la respuesta de «lucha o huida» en tu cerebro.
Sin un movimiento fluido, el cerebro es vulnerable a un círculo vicioso de estrés. La mejor forma de romper este círculo vicioso es mantener un movimiento fluido y frecuente en el cuerpo, especialmente en la columna vertebral y los pies.
Un cuerpo sano y en buen estado de funcionamiento se caracteriza por la flexibilidad, la fuerza y la fluidez de movimientos. Intenta fijarte en la capacidad de tu cuerpo para moverse con fluidez. ¿Eres capaz de tocarte los dedos de los pies, inclinándote hacia delante y volviendo a enderezarte, articulando cada vértebra de la columna?
¿El movimiento es fluido y fácil, o hay zonas en las que se nota cierta rigidez, tensión o rigidez? ¿Se mueven todas las articulaciones con facilidad por sí solas, o hay algunas que se mantienen rectas y se mueven al unísono? Pide a alguien que te ayude a comprobar si las articulaciones adyacentes se mueven de forma independiente o si hay zonas en las que varias están pegadas entre sí.
En casa, puedes reducir tu respuesta al estrés y aumentar la propiocepción con ejercicios que muevan el mayor número posible de articulaciones. Céntrate en ejercicios como la danza, que fomenta movimientos suaves y fluidos que recorren la columna vertebral y favorecen la articulación en todos los niveles segmentarios. Piensa en cómo se mueven las algas bajo el agua y en cómo un río desgasta una roca con una repetición fluida, en lugar de intentar cincelarla. Al articular de forma suave y fluida en las zonas que se sienten «rígidas», manteniendo el movimiento lo suficientemente pequeño como para que resulte fácil y suave, y ampliando de forma concéntrica el rango de movimiento a partir de ahí, es posible que descubras que eres capaz de disipar la tensión y aumentar tu resiliencia al mismo tiempo. También puedes probar a caminar descalzo por la hierba o la arena para recibir señales articulares adicionales a través de los pies.
El don de la quiropráctica
Si hay alguna zona en la que notes rigidez o dolor al moverla, pide a tu quiropráctico que le eche un vistazo. Un quiropráctico puede identificar dónde se encuentran bloqueados tu columna vertebral y tu cuerpo y, a continuación, realizar una serie de ajustes específicos para mejorar la movilidad. Los quiroprácticos son expertos en identificar subluxaciones y otras fuentes de rigidez y tensión, y pueden ser de gran ayuda a la hora de reequilibrar la función propioceptiva del sistema nervioso. De esta forma, tus articulaciones dejan de transmitir sus señales de alarma y quedan disponibles para la actividad propioceptiva con el cerebro. Cuando las articulaciones han estado atrapadas en un patrón de movimiento distorsionado durante mucho tiempo, puede ser necesario repetir varias veces el proceso para reeducar esos viejos patrones, por lo que te conviene consultar con tu quiropráctico para obtener recomendaciones específicas adaptadas a tu cuerpo y estilo de vida. La atención quiropráctica regular es una parte esencial para establecer y mantener una propiocepción saludable. Cada ajuste no solo sirve para restablecer los patrones de movimiento normales, sino que también inunda el cerebro con una gran cantidad de estímulos propioceptivos saludables. Se nota muy bien en el momento y, con el tiempo, puede ayudar a reconstruir la resiliencia frente a todo tipo de factores estresantes, ya sean físicos, químicos o emocionales.
Los quiroprácticos se empeñan en recordarnos que lo que comemos y bebemos también puede influir de manera drástica en nuestros patrones de movimiento internos. Cuando el organismo está deshidratado o inflamado, por ejemplo, las articulaciones y el tejido conectivo son más propensos a bloquearse y a mantener una tensión rígida. Y, como ya se ha señalado, estos patrones de bloqueo también provocan el envío de más señales de alarma al cerebro, lo que intensifica la respuesta de «lucha o huida», dificultando que el cuerpo gestione los factores estresantes en el momento y se recupere con el tiempo.
Los alimentos más habituales que contribuyen a este problema son aquellos con un índice glucémico elevado: todos los cereales, las frutas dulces, el azúcar, los zumos, las patatas, los hidratos de carbono refinados, etc. Cuando se digieren estos alimentos, se descomponen en glucosa. La glucosa y otros azúcares presentes en el torrente sanguíneo forman enlaces cruzados con las proteínas; este proceso se denomina glicación. La glicación aumenta la viscosidad de los tejidos blandos e interfiere en el movimiento de deslizamiento normal.
Otros alimentos, como la soja, el maíz, la cafeína y los lácteos, también pueden tener un efecto proinflamatorio, lo que además aumenta la velocidad de la glicación, dando lugar a una química “pegajosa”. Por lo tanto, cuanto menos consumamos estos alimentos, más fácil nos resultará mantener un movimiento fluido.
Sin embargo, no todo se reduce a evitarlos. Los ácidos grasos omega-3 (presentes en los pescados pequeños grasos, las semillas de lino y el aguacate) son un componente esencial para que el organismo produzca sus propias sustancias antiinflamatorias. Ya sea a través de la alimentación o de suplementos, tomar la dosis diaria de omega-3 es una de las formas más eficaces de favorecer la movilidad articular y recuperarse del estrés de manera eficaz.
La hidratación es otro factor clave para mejorar el movimiento fluido de nuestro cuerpo. Necesitamos agua pura para eliminar las sustancias químicas inflamatorias e hidratar los tejidos, de modo que puedan deslizarse con facilidad. Una pauta sencilla para calcular la ingesta de agua es beber la mitad de tu peso corporal en onzas (por lo tanto, si pesas 100 libras, bebe 50 onzas al día). Otro factor que influye en la hidratación es el consumo de alcohol y cafeína, ya que ambos tienen un efecto deshidratante. Por cada onza de cafeína o alcohol, conviene consumir 2 onzas adicionales de agua. Por supuesto, hay muchos factores que pueden modificar estas pautas, así que consulta con tu médico si no estás seguro.
Integración neurofascial
Lo que realmente esperamos conseguir con las recomendaciones anteriores, junto con el tratamiento quiropráctico, es lo que se conoce como integración neurofascial.
La fascia es como una red de tejido blando que conecta todas las partes internas del cuerpo en una estructura única. El objetivo es lograr un movimiento fluido a través de la fascia, de modo que todo el cuerpo sea más capaz de soportar factores de estrés mecánicos, como dar una caída o frenar en seco en medio del tráfico. La integración neurofascial se traduce en una resiliencia tanto estructural como neurológica frente a factores de estrés de todo tipo: físicos, químicos y emocionales.
Imagina cómo sería nuestro mundo si todos dedicáramos un poco de tiempo a relajarnos y a suavizar los viejos patrones de tensión, recurriéramos más a la ayuda externa de quiroprácticos y masajistas, y moviéramos más el cuerpo para reducir la respuesta al estrés y alimentar nuestro cerebro con señales saludables.
¿En qué se diferenciarían nuestras vidas si no viviéramos constantemente en un estado crónico de «lucha o huida»? ¿Cómo nos comunicaríamos? ¿Cómo podría afectar esto a nuestra capacidad para concentrarnos, aprender y sentir compasión?
A menudo pienso en las personas como luces brillantes sobre las que, a veces, se acumula un poco (o mucho) de suciedad. No es que haya nada malo en nosotros ni en nuestros hijos, simplemente hay cosas que se interponen en el camino. Mi deseo más profundo es que recuperes tu capacidad innata de resiliencia, felicidad, claridad mental e inspiración, para que puedas expresar tu magia única en el mundo. Cada uno de nosotros tiene un enorme potencial para alcanzar un bienestar físico y mental pleno. ¡Feliz desarrollo de la resiliencia!
