Respira hondo
La respiración consciente puede ayudarte en tus interacciones sociales. A continuación te explicamos cómo...
¿Sabías que el estrés crónico puede afectar negativamente a tus relaciones? Es cierto. Diversos estudios han demostrado que, cuando estás estresado, eres más propenso a sentir ansiedad, depresión, irritabilidad, terquedad y pesimismo, y te cuesta comunicarte de forma eficaz. Pero hay esperanza. Cambiar tu forma de respirar puede reducir el impacto negativo del estrés y ayudarte a relacionarte con los demás con mayor facilidad. Esto es lo que necesitas saber.
El sistema nervioso autónomo
El sistema nervioso autónomo (SNA) es el responsable de las funciones involuntarias del cuerpo, como mantener el latido del corazón, digerir los alimentos y garantizar que inspires y espires cuando sea necesario. También desempeña un papel fundamental en la respuesta de «lucha o huida». El SNA responde a las exigencias del entorno, ya sea movilizando la mente, el cuerpo y el cerebro ante las amenazas, o bien calmando el sistema para permitir que el cuerpo descanse, se recupere y crezca.
El sistema nervioso autónomo (SNA) se divide en dos ramas principales: el sistema nervioso simpático (SNS) y el sistema nervioso parasimpático (SNP). El SNS es como el acelerador de tu cuerpo. Cuando percibes una amenaza, el SNS desencadena la respuesta de «lucha o huida» liberando hormonas del estrés en el torrente sanguíneo, lo que aumenta la frecuencia cardíaca, la presión arterial y la respiración, contrae los músculos y prácticamente detiene las funciones no esenciales, como la digestión.
El estrés y la activación del sistema nervioso simpático también activan los circuitos del miedo en el sistema límbico del cerebro. Cuando este sistema está activo, la corteza prefrontal y otras regiones corticales del cerebro responsables de la planificación, el razonamiento y la comunicación eficaz se ven gravemente inhibidas. Esto te hace más propenso a recurrir a estrategias de supervivencia primitivas, como la agresividad, la evasión o el aislamiento. Por eso es posible que te encuentres respondiendo bruscamente a los demás o evitándolos por completo cuando te sientes estresado.
La otra rama del sistema nervioso autónomo, el sistema nervioso parasimpático (SNP), es el “pedal de freno” del cuerpo, o su mecanismo de «descanso y digestión». Cuando tu vida transcurre sin problemas, el SNP envía señales al cuerpo y al cerebro para que reduzcan la frecuencia cardíaca y respiratoria, bajen la presión arterial y relajen los músculos. Cuando estás relajado, los circuitos del miedo de tu cerebro dejan de activarse, lo que te permite acceder a una gama más flexible de pensamientos y comportamientos. En esencia, cuando no estás estresado, tu mente, tu cuerpo y tu cerebro vuelven a un estado de equilibrio. En este estado, eres más capaz de relacionarte con los demás con facilidad, en lugar de reaccionar de forma impulsiva.
El nervio vago
Hay otro elemento clave del SNA que merece la pena mencionar: el nervio vago. Charles Darwin fue el primero en señalar la existencia del nervio vago y su papel en el comportamiento social en 1872. En su libro *La expresión de las emociones en el hombre y los animales*, Darwin propuso que el sistema nervioso central y el nervio vago mantienen un intercambio dinámico y recíproco de información que influye en la expresión espontánea de las emociones. En otras palabras, el funcionamiento del nervio vago influye directamente en tu comportamiento.
La palabra «vagus» significa «vagabundo» en latín, y el nervio vago sin duda hace honor a ese nombre. Se origina en el bulbo raquídeo, en el tronco encefálico, y se extiende a la mayoría de los órganos principales del cuerpo, incluidos el corazón, los pulmones y el tracto digestivo, de forma independiente de la columna vertebral. Este complejo sistema de ramificaciones nerviosas transmite señales desde el cerebro al cuerpo (eferentes) y desde los órganos al cerebro (aferentes). Esta comunicación bidireccional es la que permite al cuerpo regular de forma eficiente el gasto metabólico en respuesta a las exigencias del entorno.
La actividad del nervio vago se conoce como «tono vagal» y se mide evaluando la arritmia sinusal respiratoria (ASR). La ASR se refiere al aumento y la disminución rítmicos de la frecuencia cardíaca que se producen de forma sincronizada con la inhalación y la exhalación. Al inhalar, la frecuencia cardíaca se acelera y aumenta la activación del sistema nervioso simpático (SNS), lo que reduce la influencia del nervio vago (o sistema nervioso parasimpático, PNS). Por el contrario, al exhalar, la frecuencia cardíaca disminuye, lo que estimula el nervio vago y el SNP. La amplitud de la variabilidad de la RSA indica en qué medida el nervio vago influye en el corazón. Las investigaciones demuestran que las personas con mayor variabilidad en la RSA son más resistentes al estrés y menos propensas a la depresión, la ansiedad y el abuso de sustancias.
Teoría polivagal
En su influyente libro *La teoría polivagal: fundamentos neurofisiológicos de las emociones, el apego, la comunicación y la autorregulación*, Stephen Porges, doctor en Filosofía, analizó la evolución filogenética del sistema nervioso humano y el papel del nervio vago en el desarrollo del comportamiento social. A lo largo de décadas de investigación, descubrió que las ramas mielinizadas del nervio vago, de evolución más reciente y presentes en los mamíferos, desempeñan un papel específico en la atención, la autorregulación, la comunicación, la expresión emocional, la resiliencia ante el estrés y otras capacidades fundamentales para el funcionamiento social.
Estas fibras vagales mielinizadas, que envían señales al cerebro más rápidamente que las fibras no mielinizadas —filogenéticamente más antiguas—, inhiben estos sistemas más antiguos. Como resultado, el sistema vagal mielinizado más reciente de los mamíferos puede anular las señales del sistema nervioso simpático (SNS), un fenómeno al que Porges se refiere como el «freno vagal».
El «freno vagal» y el comportamiento social
La función principal del «freno vagal» es regular la frecuencia cardíaca mediante la rápida inhibición y desinhibición de las señales vagales que se envían al corazón. Según Porges, cuando se acciona el freno, el tono vagal aumenta y el gasto cardíaco se reduce, lo que favorece la relajación, la autorregulación, el crecimiento y la recuperación. Por otro lado, cuando se suelta el freno, el sistema nervioso simpático (SNS) pasa a ser dominante y la frecuencia cardíaca aumenta para activar los sistemas corporales en respuesta a las exigencias del entorno. Cuando este freno se ve afectado por cualquier motivo, se activan respuestas autonómicas filogenéticamente más antiguas, lo que da lugar a un repertorio más limitado de comportamientos.
Según los defensores de la teoría polivagal, el «freno vagal» desempeña un papel fundamental en el desarrollo de un comportamiento social adecuado. Gracias a su capacidad para inhibir o activar rápidamente el sistema nervioso simpático (SNS) en respuesta a las exigencias del entorno, el freno nos brinda la oportunidad de regular voluntariamente nuestro comportamiento en situaciones estresantes.
Numerosos estudios realizados con bebés y niños pequeños demuestran que el tono vagal es un indicador importante de la autorregulación, la atención sostenida, la resiliencia y la capacidad de calmarse tras experimentar un factor estresante. Esta capacidad para regular los comportamientos es una función de vital importancia en las relaciones. Aquellas personas que son capaces de pensar y actuar con flexibilidad, mantener el control de la atención y regular las emociones y los comportamientos están mucho más capacitadas para responder de forma adecuada a los factores estresantes y las exigencias interpersonales que aquellas que no lo son.
Pero hay un problema. Este sistema solo funciona correctamente cuando el estrés es intermitente. Cuando el estrés, ya sea real o percibido, es crónico, el “acelerador” del sistema nervioso simpático (SNS) se atasca, lo que dificulta que se accione el «freno» vagal.
¿Cómo se relaciona esto con el comportamiento social? Además de su función dentro del sistema nervioso periférico (SNP), el nervio vago controla el movimiento de los músculos relacionados con la expresión facial, el habla, la deglución, la succión y, lo más importante, la respiración. Por lo tanto, tu capacidad para regular el «freno vagal» está directamente relacionada con tu capacidad para regular tus emociones, comportamientos y expresiones faciales, todos ellos elementos esenciales para una buena comunicación.
El tono vagal y la respiración consciente
Además de su impacto en los músculos faciales, el nervio vago controla la respiración y, a su vez, se ve influido por ella. Esta es la clave: al ralentizar la respiración mediante respiraciones profundas y deliberadas y alargar la exhalación, puedes activar el «freno vagal» e iniciar el proceso de relajación casi de inmediato. Es más, al reactivarse la respuesta de relajación, las redes cerebrales de la corteza prefrontal inhiben los circuitos del miedo, lo que te permite recuperar la compostura y relacionarte de forma consciente con los demás.
Con el tiempo y la práctica, la respiración consciente puede convertirse en una herramienta muy eficaz para aliviar el estrés y afrontar los problemas cotidianos y las interacciones difíciles. Y lo mejor de todo es que no hace falta ningún equipo especial, ni formación, ni supone ningún coste: puedes empezar ahora mismo y practicarla en cualquier lugar.
Muchos de mis clientes y alumnos me cuentan que la respiración consciente ha sido clave para recuperar la serenidad y mejorar la calidad de sus relaciones. Como persona que lleva más de una década practicando la respiración consciente, no puedo dejar de destacar lo útil que puede resultar, sobre todo durante situaciones difíciles en casa o en el trabajo, o cuando el nivel de estrés se dispara. ¡Pruébalo!
