Neuroplasticidad: cambiar nuestra forma de ver el cambio
Una creencia peligrosa en nuestra cultura es que no podemos cambiar. Todos hemos oído afirmaciones desalentadoras como: “Es que es gruñón. No puede cambiar eso”, o “Siempre seré una persona ansiosa. Es algo con lo que nací”. Aunque sin duda tenemos predisposiciones genéticas, el cerebro de las personas, tanto jóvenes como mayores, puede cambiar de formas asombrosas.
La neuroplasticidad es una forma elegante de decir que nuestro cerebro puede cambiar. No somos víctimas de nuestras neuronas ni de nuestros genes. Somos creadores empoderados de nuestros estados mentales. La creencia errónea de que estamos “grabados en piedra” puede impedir que las personas intenten cambiar y les quite su responsabilidad. Del mismo modo que la teoría de los gérmenes cambió nuestra forma de ver la salubridad y la higiene, creo que difundir el conocimiento sobre la capacidad de cambio de nuestro cerebro puede cambiar la forma en que nuestra cultura aborda las emociones, las actitudes y los valores.
Cambiar nuestro cerebro
Nuestro cerebro está formado por miles de millones de neuronas. Las neuronas se conectan entre sí, formando vías que transmiten información. Aprendemos cosas al establecer conexiones neuronales en respuesta a las asociaciones que hacemos en nuestras experiencias cotidianas. Al aprender a conducir un coche, experimentamos la conexión entre los semáforos en rojo y pisar el freno. Creamos una vía neuronal para esta asociación. Cada vez que frenamos ante un semáforo en rojo, reforzamos y fortalecemos esa vía neuronal. Como dice el refrán: “Las neuronas que se activan juntas, se conectan entre sí”. Cuanto más practicamos algo, más fortalecemos esa vía y más fácil se vuelve esa habilidad. Nuestra respuesta conductual puede llegar a ser casi automática.
Nuestro cerebro también puede podar viejas conexiones neuronales para atenuar o desaprender asociaciones. Por ejemplo, cuando te mudas a otra casa, aprendes cómo llegar a tu nuevo hogar y dejas de seguir la ruta anterior. Pero en esas primeras semanas tras la mudanza, ¿alguna vez te has encontrado absorto en otro pensamiento y has entrado sin querer en el camino de acceso de tu antigua casa porque tu ruta automática ha tomado el control? Por suerte, al dejar de seguir las antiguas indicaciones y practicar el nuevo camino a casa, refuerzas una nueva vía neuronal y la antigua se debilita. Menos mal que nuestro cerebro es capaz de cambiar; si no, seguiríamos llegando a las casas de nuestra infancia.
Al igual que ocurre con las habilidades físicas, como conducir, el cerebro también crea conexiones neuronales cuando aprendemos y practicamos habilidades emocionales. Tus respuestas emocionales ante las experiencias de tu entorno son el resultado de conexiones neuronales muy consolidadas que se han desarrollado a lo largo de tu vida. Aunque nuestros genes influyen en nuestro temperamento, las investigaciones han demostrado que nuestro entorno y nuestra propia mente pueden alterar físicamente nuestro cerebro y, por lo tanto, nuestras respuestas emocionales. Esto significa que las emociones que deseamos que estén más presentes en nuestras vidas y en nuestro entorno, como la felicidad, la paciencia, la tolerancia, la compasión y la amabilidad, pueden practicarse y aprenderse como habilidades. Otras emociones, como la ansiedad, el estrés, el miedo o la ira, pueden atenuarse.
Siguiendo con la temática de los coches, hablemos de una asociación emocional: el tráfico y la ira. Cuando nos quedamos atrapados en un atasco, una respuesta automática puede ser la ira o la frustración. Pero, al enfadarnos cada vez que estamos en un atasco, estamos reforzando esa vía neuronal y consolidando esa respuesta emocional. Cuando no hay nada que podamos hacer en ese momento más que aceptar el atasco, ¿no sería estupendo sentir emociones positivas en su lugar? Podemos limitarnos a observar la emoción negativa que estamos sintiendo e intentar practicar una respuesta emocional diferente. Podemos empezar a asociar el tráfico con la calma y la paz. Al principio resultará difícil, porque queremos dejar de lado esa vía neuronal tan bien desarrollada que nos lleva a la ira
la ira. Pero al inhibir esa vía, ayudamos a desactivar esas conexiones y a forjar una respuesta diferente. A medida que practicamos responder con serenidad, reforzamos una nueva vía neuronal y nos resulta más fácil elegir.
Mediante técnicas de neuroimagen, los investigadores han demostrado que la terapia cognitivo-conductual o la psicoterapia interpersonal han tenido un éxito significativo a la hora de reducir la ansiedad, la depresión, las fobias y el estrés. Al aprender diferentes estrategias para reconocer los pensamientos y emociones negativos y practicar respuestas alternativas a lo largo del tiempo, las conexiones neuronales del cerebro se modifican físicamente.
La ciencia no ha reconocido hasta hace poco el valor de invertir en investigación sobre comportamientos que promueven el bienestar, como la compasión y la felicidad. Al comparar los cerebros de expertos y principiantes en la meditación de la compasión, los neurocientíficos han documentado cambios en la región cerebral responsable de la empatía, tanto durante como después de la meditación. Los investigadores apenas están empezando a examinar el efecto de formar a principiantes en habilidades para aumentar la compasión. Aunque las intervenciones han demostrado tener efectos positivos en los estados emocionales y los comportamientos prosociales, esperamos que futuros estudios determinen las alteraciones en la estructura y la función de los cerebros de los principiantes que se someten a un entrenamiento contemplativo y emocional.
Practicar la bondad
Sabiendo que nuestro cerebro puede cambiar, nos preguntamos entonces: ¿qué queremos que haya en nuestro cerebro? Y, en consecuencia, ¿qué queremos que haya en nuestro mundo? La mayoría de las personas de buena voluntad anhelan la felicidad, la compasión y el amor. Empecemos a practicarlo.
Las reflexiones sobre la gratitud, el «priming» de la compasión y las intervenciones de meditación son algunas de las estrategias que se ha comprobado que mejoran el bienestar y aumentan el comportamiento prosocial. Varios estudios han demostrado el impacto positivo de los diarios de gratitud, que consisten en elaborar listas por cuenta propia de las cosas por las que uno se siente agradecido. Las personas que llevaban un diario de gratitud diario manifestaron niveles más altos de emociones positivas (como sentirse atentos, decididos, enérgicos, entusiastas, emocionados, interesados, alegres y fuertes), en comparación con aquellas que llevaban un diario sobre las molestias cotidianas o sobre las razones por las que se sentían mejor que los demás. Además, las personas que llevaban un diario de gratitud diario eran más propensas a ofrecer apoyo emocional a los demás y a ayudar a alguien con un problema.
Las intervenciones contemplativas, fruto de la colaboración entre las tradiciones de meditación y la ciencia de las emociones, se han centrado en desarrollar la atención plena para potenciar la compasión y la felicidad en la vida de las personas. Un estudio reciente ofreció un programa de formación de ocho semanas en meditación laica a profesoras de escuela y evaluó sus respuestas ante el estrés, los conflictos y la compasión. La intervención redujo significativamente la rumiación, la depresión y la ansiedad, al tiempo que aumentó la atención plena, la empatía y la compasión, en comparación con un grupo de control; además, estabilizó los niveles de hostilidad y desprecio.
Según mi experiencia, conocer el concepto de neuroplasticidad y descubrir las habilidades necesarias para cambiar mis respuestas emocionales ha mejorado enormemente mi vida. Antes de comprender esto, pensaba que mi mente era una caja negra. No entendía por qué sentía ciertas cosas más allá de las circunstancias externas inmediatas. No tenía ni idea de cómo cambiar las cosas. Me burlaba de la idea de acudir a un terapeuta porque no podía imaginar en qué me podrían ayudar. Ni siquiera tenía ni idea de qué le diría a un terapeuta. Por suerte, los buenos pueden ayudarte a comprender tu mente y el proceso de cambio. Ni siquiera hace falta saber por dónde empezar; basta con la decisión de cambiar.
La práctica de la meditación me proporcionó las herramientas necesarias para guiar mi propia transformación. Ha sido la habilidad que más ha cambiado mi vida de todas las que he adquirido. Pasé de pensar que mis emociones y pensamientos me dominaban a sentir que podía contribuir a cambiar mi estado. Es un trabajo exigente que requiere práctica y paciencia, pero, al estar experimentando los frutos de estas habilidades —relaciones armoniosas, una visión alegre de la vida y un refugio seguro en mi interior durante los momentos difíciles—, estoy decidida a esforzarme aún más.
La neurociencia, la psicología positiva y las tradiciones contemplativas nos han proporcionado una hoja de ruta. Sabemos que nuestro cerebro puede cambiar en función de nuestro entorno y nuestros comportamientos. ¿Y si empezáramos a construir y reforzar las conexiones neuronales del amor, la cooperación, el perdón y la bondad, para que estas cosas se convirtieran en nuestra respuesta automática? ¿Y si adoptáramos y compartiéramos esta convicción de que podemos cambiar y asumiéramos la responsabilidad de nuestra visión de la vida? ¿Y si enseñáramos a los niños en los colegios a reflexionar sobre sus emociones y a gestionarlas? ¿Y si empezáramos a inspirar a quienes nos rodean, en nuestras familias y en nuestra comunidad, con nuestras propias reflexiones de agradecimiento y nuestras acciones amables? ¿Y si nuestras acciones compasivas en los colegios, las familias y las comunidades empezaran a transformar nuestra cultura? Estas posibilidades me parecen estimulantes y llenas de esperanza. Al aprender y poner en práctica estas respuestas emocionales positivas, creo que nuestro mundo puede descubrir un nuevo camino a casa y entrar en el camino de la compasión.
